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灵活深蹲预防少肌症!

王者歪传最色的一集
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脚跟着地击退骨质疏松!

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行动自由绝对是成年人的基本要求

60岁了,一定要找到自己的肌肉力量,强健骨骼!

只要适当的锻炼能使肌肉和骨骼恢复活力,

用“灵活深蹲”锻炼肌肉,用“脚跟着地”锻炼骨骼,

大家都能做到!

动作简单易持,随时随地都可以。

能在短时间内有效锻炼因年龄增长而变弱的下半身肌肉,

避免大多数由衰老引起的健康危机,远离卧床休息的风险。

目标是70,80,90岁还能来去自如,变老健康!

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我们体内的血液、内脏、骨骼等细胞每天都在一点点代谢。不同部位代谢速度不同。一般来说,就骨骼而言,一年内约有10%的骨骼被淘汰,所有的新陈代谢大概需要5到6年才能完成。肌肉状况也一样。只要保养得当,骨头无论多老都可以强壮。

骨骼的主要功能是支撑身体,储存钙,控制骨钙素,骨钙素可以生成新的骨骼。为了维持生命功能,血液中的钙离子必须保持在一定的浓度。如果从饮食中摄入的钙不足,身体功能会自然地从骨骼中提取钙作为储存库,并将其运输到体内的各种组织。一旦这种骨骼补钙的机制成为习惯,骨量自然会减少。

年龄也是骨质流失的原因之一。有合成骨骼的成骨细胞,也有破坏骨骼的噬骨细胞,它们负责破坏旧骨组织,制造新骨组织,也就是骨骼重塑。

二十岁到四十岁下半段,骨量变化不大,但是一旦过了五十,尤其是女性,破坏老骨的功能会增强,什么都不做,骨量会逐渐减少。

骨钙素可以产生新的骨骼,从骨骼中分泌出来,通过血液输送到全身,使肌肉力量甚至记忆力始终保持年轻和精力充沛,还可以帮助体内胶原蛋白的生成。胶原蛋白是保持皮肤美丽不可或缺的元素。

骨质疏松症,因骨质流失或骨质流失而增加骨折的风险。一般来说,以下任何一种情况都会被诊断为骨质疏松症。

股骨颈或腰椎骨密度在70%以下(以股骨颈20 ~ 29岁的健康成人、平均脊柱20 ~ 44岁的青壮年骨密度为100%作为比较基准)

股骨颈或腰椎的Yam值在70%以上80%以下,已造成腕关节、踝关节、肩部、肋骨、骨盆等骨折。

山药70 ~ 80%。如果母亲有骨质疏松症,导致髋部骨折,建议使用强力药物。

绝经后,女性应注意雌激素分泌的减少

骨质疏松症更容易发生在老年女性身上,这使得人们往往误以为这是女性特有的疾病,但男性也有。

女性之所以经常患骨质疏松症,是因为负责维持成骨细胞和吃骨细胞平衡的雌激素分泌在绝经后减少,导致吃骨细胞过于活跃。男性没有女性雌激素分泌的突然减少,所以骨质流失的速度会比女性慢。

是否产生过也会影响骨量

目前“围生期哺乳相关骨质疏松症”尚无明确定义,但多发生在妊娠和分娩期间,故医生将其定义为“围生期哺乳相关骨质疏松症”。

目前仍有一些不清楚的形成原因。女性怀孕时,大约30克的钙会转移到胎儿身上;母乳喂养期间,为了制作母乳,一天内流失了16300 mg的钙,很可能是因为以上情况。

女性由于怀孕和哺乳导致骨量减少,即使没有特殊治疗,只要恢复到怀孕前的生活习惯,一般在产后六个月到四年内骨量会恢复到原来的状态。但如果原始骨量较小,恢复期过短或连续生产,骨质疏松的风险会增加。

怀孕后22周(154天)到出生后7天。

牙周病的风险是骨质疏松症的两倍

平均每三个四十岁以上的人中就有一个患有牙周病。牙周病是由细菌引起的炎症性疾病。因为牙齿也是骨头,成骨细胞和噬骨细胞的平衡也决定了牙齿的强弱。如果导致牙周病的细菌继续感染牙齿,噬骨细胞将变得更加活跃。在我和新潟大学、松本牙科大学的联合研究中,我发现驼背非常严重的人也容易掉牙。

糖尿病患者处于胰岛素分泌不足或胰岛素缺乏的状态。如果胰岛素不足,成骨细胞就不容易增加,也不容易产生新骨。不易骨折的状态(骨强度)必须是70%骨量,30%骨量。至于骨量与骨量相互影响的程度,目前细节尚不清楚,但只知道糖尿病患者对骨量恶化的抑制作用大于骨量减少。

(本文摘自《5分钟柔性深蹲脚跟著地:有效强化随年龄流失的肌肉和骨质》/时代出版)

[作者简介]

中村幸雄

医学博士。

出生于日本长野县,吉池医科大学毕业后,2006年至2009年在哈佛医学院担任讲师,之后在信州大学医学院担任骨科讲师。擅长骨、关节和骨质疏松症,多次获得日本和国际骨科研究相关奖项。是日本整形外科学会专家、日本风湿病学学会(JCR)专家、日本骨代谢学会指导医师、评估员、评估员。

为了推广延长健康寿命的理念,我们在长野县内外积极开展,大力推广预防骨骼和运动障碍综合征(LCOMO)的活动。自2015年以来,已制作了《骨质疏松手册》,并分发给信州大学医学院附属医院骨科治疗中的患者,致力于骨骼维护和护理。曾经在朝日电视台《全民》

家庭医学」等节目向大众宣导健康的重要性。

【译者简介】

谢晴

东吴大学中文系毕业,现为文字工作者。

译有《叫不出名字的家事为什么怎么做都做不完?!无名家事图鉴》、《不该忍耐的18种健康警讯》、《5分钟走路治痛法》、《就是喜欢有气质的自己》、《每天都是好心情》等健康、设计、心理励志类书籍。

(中时新闻网)

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